Calcium - Nährstoff für die Knochen

Calcium ist ein zentraler Baustein für gesunde Knochen und Zähne. Besonders im Hinblick auf die Prävention von Osteoporose ist eine ausreichende Versorgung entscheidend – und zwar nicht erst im Alter. Osteoporose ist eine chronische Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche deutlich steigt – häufig betroffen sind Wirbelkörper, Hüfte und Handgelenke.

Der Prozess beginnt oft schleichend, ohne spürbare Symptome. Die Basis für stabile Knochen wird jedoch bereits in jungen Jahren gelegt – mit ausreichend Calcium, regelmässiger Bewegung und einem insgesamt knochenfreundlichen Lebensstil.

Nicht alle erreichen die empfohlenen Mengen an Calcium über die tägliche Ernährung. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende und gut verfügbare Versorgung zu achten – individuell abgestimmt und über geeignete Quellen.

Wie viel Calcium braucht der Körper?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt bei ca. 1000mg pro Tag. Kinder, Jugendliche und Erwachsene ab 50 Jahren etwas mehr. 

Bei ungenügender Aufnahme beginnt der Körper, Calcium aus den Knochen zu lösen – das erhöht langfristig das Risiko für Osteoporose. 

Calciumquellen – tierisch und pflanzlich

Lebensmittel (Portion) - Calciumgehalt ca.

Milch durchschnitt (2dl) - 240mg

Joghurt (180g) - 252mg

Magerquark (100g) - 110mg

Hüttenkäse (100g) - 69mg

Gruyère (30g) - 270mg

Parmesan (30g) - 400mg

Federkohl gedünstet (100g) - 240mg

Spinat gedünstet (100g) - 130mg

Rucola (50g) - 80mg

Mangold gedünstet (100g) - 48mg

Brokkoli gedünstet (100g) - 42mg

Pak Choi gedünstet (100g) - 40mg

Fenchel roh (100g) - 37mg

Mandeln (20g) - 54mg

Haselnüsse (20g) - 32mg

Sesam ungeschält (10g) 93mg

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Calcium besser über die Ernährung

Calcium wird vom Körper am besten aufgenommen, wenn es über die Nahrung zugeführt wird – in Kombination mit weiteren Nährstoffen, die seine Aufnahme unterstützen (siehe unten). So reguliert der Körper die Verwertung effizient und passt sie dem Bedarf an.

Supplemente sind nicht für alle notwendig. In gewissen Fällen – z. B. bei diagnostiziertem Mangel oder erhöhter Osteoporosegefährdung – kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Diese sollte jedoch immer ärztlich abgeklärt und auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden.

Mineralwasser als Ergänzung

Calciumreiche Mineralwasser können eine einfache und sinnvolle Ergänzung sein – besonders für Personen, die wenige oder keine Milchprodukte konsumieren und unsicher sind, ob die tägliche Calciumzufuhr ausreicht.

Adelbodner (1 Liter) - 579mg

 Eptinger (1 Liter) - 510mg

Valser (1 Liter) - 435mg

San Pellegrino (1 Liter) - 164 mg

Evian (1 Liter) - 80mg

Quelle: Schweizer Gesellschaft für Ernährung

Calcium allein genügt nicht – was Knochen stark macht

Bewegung: Für den Knochenaufbau braucht es mechanische Reize – sowohl durch direkte Belastung wie Springen/Hüpfen, als auch durch Zugkräfte der Muskulatur, wie beim Krafttraining. Besonders wirksam sind Übungen mit Eigen- oder Zusatzgewicht. Auch zügiges Gehen mit einer Gewichtsweste kann sinnvoll sein, wenn Sprünge nicht möglich sind.

Eiweiss: Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt nicht nur die Muskelmasse, sondern auch den Knochenstoffwechsel. Studien zeigen, dass Personen mit höherer Eiweisszufuhr tendenziell eine höhere Knochendichte haben – vorausgesetzt, die Calciumzufuhr stimmt.

Vitamin D: Für die Calciumaufnahme ist Vitamin D unerlässlich. In der Schweiz kann die körpereigene Bildung im Winter eingeschränkt sein – eine individuelle Supplementierung kann sinnvoll sein.

Magnesium: Wichtig für die Aktivierung von Vitamin D im Körper und für das Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphat.

Vitamin K2: Unterstützt die Einlagerung von Calcium in die Knochen und verhindert, dass es sich in Gefässen ablagert.

Mein Fazit: Knochengesundheit ist ganzheitlich

Wer etwas für seine Knochengesundheit tun will, sollte auf eine insgesamt calciumreiche Ernährung achten – unabhängig davon, ob Milchprodukte konsumiert werden oder nicht. Pflanzliche Calciumquellen und calciumreiche Mineralwasser können eine sinnvolle Ergänzung sein. Auch regelmässige Bewegung und eine eiweissreiche Ernährung leisten einen wichtigen Beitrag zur Knochenerhaltung. Besonders für Frauen ab 40 lohnt es sich, die Knochengesundheit bewusst im Blick zu behalten.

In meiner Beratung zeige ich gerne individuelle Wege auf – je nach Ernährungsweise, Lebensphase und Gesundheitszielen.