Fett - war wir darüber wissen sollten

Von den 1970er Jahren an galt Fett als Hauptverursacher von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Low fat“ war das dominierende Ernährungsmotto. Heute ist klar, dass Fett lebensnotwendig ist. Entscheidend ist nicht, ob wir Fett essen, sondern welche Art von Fett und in welchem Gesamtzusammenhang.

Wie viel Fett wird in der Schweiz empfohlen?

Gemäss Schweizer Lebensmittelpyramide sollte Fett etwa 20–35 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen (maximal 40 %). Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2’000 kcal entspricht das:

45–80 g Fett pro Tag (maximal 90 g)

davon weniger als 10 % gesättigte Fettsäuren (unter 20 g)

Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern vor allem die Zusammensetzung der Fettsäuren eine entscheidende Rolle.

Warum braucht der Körper Fett?

Fett erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen:

• Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K

• Bestandteil von Zellmembranen

• Hormonproduktion (z. B. Östrogen, Testosteron)

• Schutz und Polsterung der Organe

• Temperaturregulation

• Energiespeicher

• Geschmacks- und Aromaträger

Fett ist damit kein „Problemstoff“, sondern ein zentraler Baustein unseres Stoffwechsels.

Die verschiedenen Arten von Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Butter und Rahm, Käse, rotem Fleisch, Wurstwaren, Kokos- und Palmfett vor. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Ein erhöhter LDL-Wert gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren auf unter 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen. 

Gleichzeitig hängt der gesundheitliche Effekt stark vom Lebensmittelkontext ab. Also davon, in welchem Lebensmittel die Fettsäuren enthalten sind und wie dieses insgesamt zusammengesetzt ist. Vollmilchprodukte zeigen in Studien teilweise neutrale oder sogar günstige Effekte auf Herz-Kreislauf-Risiken. Das bedeutet: Gesättigte Fettsäuren in Naturjoghurt oder Käse wirken möglicherweise anders als dieselbe Menge gesättigter Fettsäuren in stark verarbeiteten Fleischprodukten oder industriellen Backwaren, wo zusätzlich Salz, Zusatzstoffe oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten sind.

Entscheidend ist deshalb das Gesamtmuster der Ernährung. Gesättigte Fettsäuren sind nicht grundsätzlich schädlich. Sie sollten aber nicht den Hauptanteil der Fettzufuhr ausmachen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese kommen vor allem in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Avocado vor. Sie können das LDL-Cholesterin senken, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen, und gelten als herzschützend. In der Ernährung sollten sie einen grossen Anteil der Fettzufuhr ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu gehören die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichem Fisch (z. B. Lachs, Hering), Lein-, Hanf- und Rapsöl. Sie wirken entzündungsregulierend und unterstützen Herz-, Gehirn- und Gefässgesundheit.

Die westliche Ernährung enthält häufig zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3. Ein bewusster Einbau von Omega-3-Quellen ist daher sinnvoll.

Transfette

Industriell hergestellte Transfette entstehen bei der Härtung oder starken Erhitzung von Ölen. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten möglichst vermieden werden. In der Schweiz sind sie gesetzlich auf maximal 2 Gramm pro 100 Gramm Gesamtfett beschränkt. Trotzdem kommen sie weiterhin in stark verarbeiteten Produkten vor.

Cholesterin

Teilweise wird immer noch angenommen, dass cholesterinreiche Lebensmittel automatisch den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Das stimmt nur bedingt. Der grösste Teil des Cholesterins im Blut wird in der Leber selbst produziert. Die Aufnahme von Cholesterin über Lebensmittel wie Eier oder Leber hat bei den meisten Menschen nur einen begrenzten Einfluss auf den Blutspiegel.

Entscheidend ist vielmehr das gesamte Ernährungsmuster, die Art der Fettsäuren, das Körpergewicht, genetische Faktoren und das Bewegungsverhalten.

Bedeutung für die Gesundheit

Interessant ist, dass nicht nur Fett, sondern insbesondere auch eine hohe Zufuhr von leicht verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker und Weissmehlprodukte die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen kann. Häufige Blutzuckerspitzen und ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel können die Triglyzeridwerte ansteigen lassen und das Lipidprofil verschlechtern.

Entscheidend ist aber nicht ein einzelner Nährstoff, sondern das Gesamtmuster der Ernährung. Weder eine konsequente Low-Fat-Strategie noch eine unkritische High-Fat-Ernährung (z.B. Keto) sind sinnvoll.

Bewährt hat sich ein Ernährungsmuster mit:

• viel Gemüse und Früchten

• regelmässigem Fisch

• hochwertigen Pflanzenölen (Oliven-, Raps- Leinöl)

• Vollkornprodukten

• wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln

• Zucker als Ausnahme statt Gewohnheit

• verarbeitetes Fleisch in moderaten Mengen

Ernährung wirkt zudem nie isoliert. Bewegung, Körpergewicht, Schlaf, Stress und genetische Faktoren spielen ebenso eine Rolle für unsere Stoffwechsel- und Herzgesundheit.

Mein Fazit

Fett ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Entscheidend ist die Qualität der Fette und das gesamte Ernährungsmuster. Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch sollten regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Gesättigte Fettsäuren sind nicht verboten, sollten aber in moderaten Mengen und von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln konsumiert werden. Ein ausgewogenes Ernährungsmuster mit ausreichend Nahrungsfasern und möglichst wenig stark verarbeiteten Produkten ist für die Gesundheit zentral.

Wenn du unsicher bist, wie du Fette sinnvoll in deinen Alltag integrieren kannst oder wie deine persönliche Verteilung aussehen sollte, begleite ich dich gerne dabei.