Kreatin – mehr als Muskelaufbau?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln – es wird seit Jahrzehnten in der Sport- und Gesundheitsforschung eingesetzt und gilt als sehr gut verträglich und sicher. Es wurde bis vor einigen Jahren aber mehrheitlich mit Kraftsport und Muskelmasse verbunden. Im Körper spielt Kreatin eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung – nicht nur der Muskeln, sondern auch des Gehirns. Damit rückt Kreatin in den Fokus für Themen wie Hirngesundheit, insbesondere auch für Frauen in den Wechseljahren.

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Kreatin wird in der Leber und Niere aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen. Es wird in Form von Kreatin‑Phosphat gespeichert und dient als schneller Energiespeicher, insbesondere in Situationen mit hohem Energiebedarf (z. B. kurze intensive Belastung, Denkaufgaben, Zellregeneration). Die gespeicherte Energie hilft, ADP (Adenosindiphosphat) in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln – die wichtigste Energiequelle für Zellen.

Im Muskel‑ und Gehirngewebe ist dieser Mechanismus besonders wichtig: Er unterstützt Leistungsfähigkeit, Erholung und kognitive Prozesse. Im Krafttraining zeigt Kreatin‑Supplementierung erhöhte Trainingsleistung und damit effektiveren Muskelaufbau. Studien belegen, dass Personen mit Kreatin‑Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining im Vergleich zu Placebo höhere Zuwächse an Muskelkraft und fettfreier Masse erreichen. 

Kreatin und Knochengesundheit

Auch für die Knochen gibt es Hinweise, dass Kreatin eine unterstützende Rolle einnehmen kann. Kreatin verbessert die Energieversorgung von Knochenzellen, kann den Knochenaufbau fördern und den Abbau verlangsamen. 

In Studien mit älteren Frauen führte eine Kombination aus Kreatin und Krafttraining zu einer verbesserten Knochenstruktur im Bereich des Oberschenkelhalses – einem wichtigen Faktor für Stabilität und Sturzprävention. Wichtig: Der Effekt zeigte sich vor allem mit parallelem Krafttraining. 

Neue Studien: Kreatin und das Gehirn

Die Forschung zu Kreatin und kognitiver Gesundheit steckt noch in den Anfängen – aber erste Resultate sind spannend und vielversprechend:

Eine Meta-Analyse zeigte, dass Kreatin-Supplementierung die Gedächtnisleistung bei gesunden Erwachsenen verbessern kann – insbesondere bei älteren Personen (66–76 Jahre). PMID: 35984306

Eine aktuelle Studie fand Hinweise, dass Kreatin kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit unterstützen kann. PMID: 39070254

Eine Pilotstudie mit Alzheimer-Patient:innen aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Kreatin-Monohydrat mit einer erhöhten Kreatin-Konzentration im Gehirn und Verbesserungen in Gedächtnisparametern einherging. PMID: 40395689

Bei Frauen in und nach der Menopause deuten Studien auf positive Effekte auf Muskelkraft, Stimmung und Kognition hin. PMID: 33800439

Studien legen nahe, dass Kreatin Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit fördern kann – etwa unter Stress oder Schlafmangel. PMID: 38418482

Kreatin in der Ernährung

Kreatin ist insbesondere in rotem Fleisch und Fisch enthalten – jedoch in weniger hohen Dosen, als in Studien verwendet wird. In diesen wird häufig mit 3-5g Kreatin pro Tag gearbeitet.

• Rotes Fleisch (Rind, Schwein): etwa 4 – 5 g Kreatin pro kg Rohgewicht. 

• Fisch (z. B. Hering): bis 6,5 – 10 g Kreatin pro kg Rohgewicht. 

• Poulet (Brustfilet): etwa 2 – 3 g Kreatin pro kg Rohgewicht.

Kreatin als Nahrungsergänzung 

Eine Kreatin-Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn über die Ernährung (z. B. bei voller oder mehrheitlicher vegetarischer oder veganer Kost) wenig Kreatin aufgenommen wird oder wenn der Bedarf erhöht ist – etwa bei intensivem Training, im höheren Alter, bei Schlafmangel oder in den Wechseljahren. Auch bei kognitiver Belastung, Erschöpfung oder zur Unterstützung der Muskelmasse kann eine gezielte Einnahme helfen. Wichtig ist dabei immer eine individuelle Einschätzung – pauschale Empfehlungen machen wenig Sinn.

Form: Kreatin‑Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form. Studien zeigen hohe Wirksamkeit und gute Verträglichkeit.

Marke/Qualität: Produkte mit dem Qualitätszeichen Creapure® (hergestellt in Deutschland, GMP‑Standard, Rückverfolgbarkeit) gelten als besonders rein und sicher. 

Dosierung & Einnahme: Erhaltungsdosis: 3–5 g pro Tag – üblich in Studien. Optional bei akutem Schlafmangel oder besonderer Belastung: kurzfristig 10–20 g in einer Ladephase – allerdings sind Langzeitdaten zu dieser hohen Dosis begrenzt.

Einnahmeempfehlung: Kann mit Wasser gemischt und eingenommen werden (Auflöslichkeit ist begrenzt), alternativ im Müesli oder Shake einrühren. 

Hinweise: Personen mit Nierenerkrankungen oder bei Medikamenten‑Einnahme sollten vor der Supplementierung Rücksprache mit Ärztin oder Arzt halten.

Mein Fazit

Kreatin verdient mehr Aufmerksamkeit. Gerade in den Wechseljahren oder im Alter, wo Muskelabbau, kognitive Veränderungen und Knochendichte eine Rolle spielen, könnte Kreatin ein einfacher, wirkungsvoller Baustein der Gesundheitsförderung sein. Insbesondere die neueren Studien zur Wirkung aufs Gehirn zeigen grosses Potenzial, auch wenn noch nicht alle Fragen abschliessend geklärt sind. Ich verfolge mit grossem Interesse, wie sich die Forschung und Diskussion rund um Kreatin weiterentwickelt.

In meiner Beratung unterstütze ich gerne dabei, zu klären, ob eine Kreatin‑Ergänzung sinnvoll ist – und wie Ernährung, Bewegung und gezielte Mikronährstoffe gemeinsam wirken können, damit kleine Schritte grosse Wirkung entfalten.