Mehr Hülsenfrüchte auf dem Teller – warum sich das lohnt

Hülsenfrüchte sind echte Alleskönner: Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiss, Nahrungsfasern und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Wer regelmässig Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen isst, tut nicht nur der Verdauung Gutes, sondern unterstützt auch Herz, Blutzucker und Gewicht. Und das alles zu einem sehr günstigen Preis.

Was gehört zu den Hülsenfrüchten?

In der Ernährung zählen zu den Hülsenfrüchten (Leguminosen) vor allem:

• Linsen (rot, grün, gelb, braun, Beluga, Puy)

• Bohnen (Kidney-, schwarze, weisse, Borlotti-, Sojabohnen usw.)

• Erbsen (grün, gelb, Zuckererbsen, Kefen)

• Kichererbsen

• Lupinen, Mungbohnen, Adzukibohnen

• Erdnüsse (botanisch ebenfalls eine Hülsenfrucht)

Nährstoffprofil – was steckt drin?

Hülsenfrüchte liefern:

Pflanzliches Eiweiss – je nach Sorte ca. 7–10 g pro 100 g gekocht

Nahrungsfasern – für eine gesunde Verdauung und ein stabiles Mikrobiom

Langkettige Kohlenhydrate – sorgen für eine ausgeglichene Blutzuckerkurve

Vitamine und Mineralstoffe, z. B. Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, B-Vitamine

Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung

Gesund für Herz, Blutzucker und Gewicht

Studien zeigen: Wer regelmässig Hülsenfrüchte isst, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Auch bei der Gewichtsregulation können Hülsenfrüchte helfen: Sie sättigen gut, unterstützen stabile Blutzuckerwerte und liefern wertvolle Energie.

Was ist mit Antinährstoffen?

Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Antinährstoffe wie Phytinsäure oder Lektine. Diese können – in grossen Mengen und bei ungekochtem Verzehr – die Aufnahme gewisser Mineralstoffe beeinträchtigen oder schwer verdaulich sein. In der Praxis ist das jedoch selten ein Problem: durch Einweichen und Kochen lassen sich diese Stoffe deutlich reduzieren.

Deshalb sollte das Einweichwasser vor dem Kochen immer weggeschüttet und nicht weiterverwendet werden. Das verbessert auch die Verträglichkeit. Rote, gelbe und geschälte Linsen enthalten übrigens deutlich weniger Antinährstoffe – sie müssen nicht eingeweicht werden und sind gut verträglich. Auch grüne, braune und schwarze Linsen lassen sich problemlos ohne Einweichen verwenden – das Einweichen ist aber möglich, wenn man die Verträglichkeit zusätzlich verbessern möchte.

Gekochte Hülsenfrüchte aus der Dose, dem Glas oder sous-vide vorgegart sind bereits verarbeitet und problemlos verträglich. Trotzdem kann man sie zur besseren Verträglichkeit kurz mit frischem Wasser abspülen. 

Hülsenfrüchte selber kochen

Wer Zeit hat, kann getrocknete Hülsenfrüchte ganz einfach selbst zubereiten. Kichererbsen, Bohnen oder ungeschälte Linsen sollten vor dem Kochen idealerweise 8–12 Stunden eingeweicht werden. Anschliessend das Wasser weggiessen und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser weich kochen. Die Kochzeit variiert je nach Sorte zwischen 20 und 90 Minuten.

Rote oder gelbe Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und sind in 10–15 Minuten gar – auch wenn sie direkt im Gericht mitgekocht werden. Auch beluga- oder braune Linsen lassen sich gut direkt im Eintopf oder Curry garen (Kochzeit ca. 25–30 Minuten), ohne dass sie zerfallen.

So werden Hülsenfrüchte ganz einfach in den Alltag integriert

• Dips & Aufstriche: z. B. Hummus oder Bohnen-Linsen-Aufstrich

• Suppen & Eintöpfe: Linsen-Dal, Chili sin Carne, Kichererbsen-Curry

• Salate & Bowls: z. B. mit Beluga-Linsen, Borlotti Bohnen oder Kichererbsen

• Sättigungsbeilage: Linsen statt Reis, Kichererbsen statt Pasta

• Fleischfreie Alternativen: Burger aus schwarzen Bohnen, Linsenbolognese

Praktisch im Alltag: Hülsenfrüchte aus Dosen, Gläsern oder als sous-vide Variante sind ebenso nährstoffreich wie selbst gekochte – und lange haltbar. Ein kleiner Vorrat im Küchenschrank ist deshalb ideal, um Hülsenfrüchte spontan und ohne grossen Aufwand zu diversen Gerichten hinzuzufügen.

Tipp: Selber gekochte Hülsenfrüchte lassen sich gut einfrieren.

Mein Fazit

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, vielseitig, kostengünstig und fördern die Gesundheit auf vielen Ebenen. In der Beratung unterstütze ich gerne dabei, neue pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte sinnvoll in den Alltag zu integrieren – abgestimmt auf individuelle Vorlieben, Gewohnheiten und Bedürfnisse.

Auf meinem Instagram-Kanal teile ich zudem regelmässig einfache, alltagstaugliche Rezepte mit Hülsenfrüchten – als Inspiration für mehr Vielfalt auf dem Teller.